Fitnessbank oefeningen voor je buikspieren

Bij elke beweging die ons lichaam maakt, maken we gebruik van onze buikspieren. De buikspieren helpen ons bij het uitvoeren van onze dagelijkse taken en vormen samen met de rugspieren de kern van onze kracht, vanuit hier worden alle bewegingen aangestuurd. Er zijn veel verschillende manieren om de buikspieren te trainen. Zo kun je de buikspieren trainen door middel van core stability oefeningen, AB wheel oefeningen, door gebruik te maken van een buikspiertrainer, buikspiertoestellen en verschillende soorten fitnessbanken. In deze blog gaan we ons focussen op fitnessbank oefeningen voor het trainen van je buikspieren.

Buikspier oefeningen met behulp van een fitnessbank

Door de buikspieren te trainen met behulp van de fitnessbank kun je de buikspieren specifieker trainen. Reden hiervoor is dat je met de fitnessbank specifieke oefeningen uitvoert, die zich richtten op een bepaalde gedeelte van jouw buikspieren. De oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam op een positieve manier wordt geprikkeld waardoor het effect sneller zichtbaar wordt.

#1. Abdominal Reverse Curl

Primaire spiergroep: buikspieren, schuine buikspieren
Secundaire spiergroepen: hamstrings, hip flexors (bewegingsspieren rond de heup)
Benodigdheden: Vlakke fitnessbank of verstelbare fitnessbank

• Ga met je rug op een vlakke fitnessbank liggen;
• Grijp met beide handen, boven je hoofd, de fitnessbank vast. Span vervolgens je buikspieren aan;
• Strek je benen en til ze lichtjes omhoog. Stop wanneer ze boven parallel zijn (beginpositie);
• Span je buikspieren aan terwijl je je knieën buigt en je benen omhoog brengt (richting de bovenkant van de fitnessbank);
• Houd even vast en breng dan langzaam je benen weer terug naar beginpositie. Zorg ervoor dat je spanning in je buikspieren houdt.

#2. Flat bench knee-ups

Primaire spiergroep: Buikspieren
Secundaire spiergroepen: hamstrings, hip flexors (bewegingsspieren rond de heup)
Benodigdheden: Vlakke fitnessbank of verstelbare fitnessbank

• Ga op het einde van de fitnessbank zitten met je benen volledig gestrekt voor je, richting de vloer;
• Pak de zijkanten van de fitnessbank vast voor de stabiliteit;
• Ga met je rug naar achteren en houd die ongeveer 45 graden van de bank af. Dit is je startpositie;
• Trek je knieën naar je toe en beweeg tegelijkertijd je romp naar je knieën toe. Zorg ervoor dat je uitademt terwijl je dit deel van de beweging uitvoert. Houd één telling vast;
• Keer terug naar startpositie door je benen te strekken en je buikspieren te ontspannen. Adem in tijdens het uitvoeren van deze beweging.

#3. Decline bench crunches

Primaire spiergroep: buikspieren
Secundaire spiergroepen: -
Benodigdheden: Verstelbare fitnessbank (met decline positie) met rollers

• Zet je verstelbare fitnessbank omlaag, ga erop zitten en zet je voeten vast achter de rollers. Ga liggen en plaats je armen gekruist over je borst of plaats je armen achter je hoofd;
• Begin de beweging door jezelf omhoog te trekken door gebruik te maken van je buikspieren. Forceer niet door aan je nek te trekken maar laat je buikspieren al het werk doen;
• Eenmaal boven, laat je jezelf langzaam weer zakken. Laat hierbij weer alleen je buikspieren het werk doen. Nu ben je weer in beginpositie.

#4. Bench Flutter Kicks

Primaire spiergroep: buikspieren
Secundaire spiergroepen: hamstrings, hip flexors (bewegingsspieren rond de heupen)
Benodigdheden: Vlakke fitnessbank of verstelbare fitnessbank

• Ga op een vlakke fitnessbank liggen met je gezicht naar beneden en met je heupen om de rand van de bank;
• Houd met je armen de fitnessbank vast voor stabiliteit;
• Knijp in je bilspieren en hamstrings en til je been tot ze op dezelfde hoogte zijn als je heupen. Je lichaam is nu één lijn. Dit is je startpositie;
• Begin de oefening door je linkerbeen hoger te brengen dan je rechterbeen;
• Laat vervolgens het linkerbeen zakken terwijl je het rechterbeen optilt, enzovoort.

#5. Bench swiss

Primaire spiergroep: buikspieren, schuine buikspieren
Secundaire spiergroepen: -
Benodigdheden: Vlakke of verstelbare fitnessbank en een gymbal

• Ga zitten op de bank met aan iedere kant van de bank één been. Houd hierbij de gymbal comfortabel op je schoot. Probeer met je voeten houd vast te vinden aan de bank;
• Leun voorzichtig naar achterover totdat je buikspieren werken om jezelf rechtop te houden (richt op een hoek van 45 graden;
• Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Je rechtervoet moet zo in positie staan, dat wanneer je je rechterknie buigt, je boven- en onderbeen een hoek van 90 graden vormen;
• Strek je armen uit om de gymbal recht voor je borst te houden;
• Draai je lichaam naar links terwijl je de fitnessbal in de uitgestrekte positie houdt;
• Draai je lichaam terug naar het midden en beweeg vervolgens naar de rechterkant.

Zo is een fitnessbank alleen al handig om je buikspieren mee te trainen, maar natuurlijk zijn er veel meer mogelijkheden met een fitnessbank. Houd daarom onze blogpagina in de gaten voor nog meer blogs over een fitnessbank en het trainen van een bepaalde spiergroep!